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Principi per un’alimentazione sana in gravidanza

Principi per un’alimentazione sana in gravidanza
  1. Principi per un’alimentazione sana in gravidanza

Mangiare bene in gravidanza salvaguarda la salute di mamma e bambino. Ciò che mangi in questi mesi può infatti influenzare il tuo metabolismo, quello del piccolo e anche il suo sviluppo. Eppure, i principi per un’alimentazione sana in gravidanza sono elementari, nonché decisamente gustosi.

  1. In gravidanza bisogna mangiare per due?

Una volta si diceva che le donne incinte dovrebbero mangiare per due. In gravidanza il fabbisogno energetico della donna aumenta, questo è vero, ma non raddoppia. Mangiare il doppio serve solo a farti aumentare di peso, qualche volta mettendo perfino a rischio la tua salute.

Quando una donna è incinta, il suo fabbisogno energetico aumenta di circa 250 kcal al giorno, se è normopeso. Se è sottopeso, il fabbisogno aumenta di circa 350 kcal. Se è sovrappeso, aumenta di sole 200 kcal. Come puoi però ben capire, queste sono solo stime: il tuo effettivo fabbisogno energetico dipenderà dalle tue condizioni fisiche, dal tuo stile di vita, dall’attività fisica che fai.

In generale, cerca sempre di mangiare 4-5 volte al giorno: i pasti frequenti e leggeri riducono le nausee. Mangia piano e mastica bene: gli ormoni della gravidanza rallentano la digestione; una buona masticazione riduce il problema.

  1. Quali alimenti favorire

Durante la gravidanza non conta solo quante calorie assumi, ma anche da dove provengono. Il Ministero della Salute ha rilasciato un piccolo vademecum su cosa mangiare e cosa no, in questi nove mesi. 

Partiamo dai principi per mangiare bene in gravidanza.

  • Bevi sempre 2 litri di acqua oligominerale al giorno, per rimanere idratata e ridurre così la stanchezza. Se fai attività fisica, potresti dover bere anche di più. Cerca di evitare l’acqua gasata, che gonfia e dà fastidio allo stomaco.
  • Mangia tante verdure fresche, ricche di vitamine e minerali utili a te e al tuo bambino. Ricorda però di lavarle sempre molto bene, per ridurre il rischio di toxoplasmosi. Non ami le verdure? Prepara dei gustosi centrifugati: sacrificherai un po’ di fibre, ma assumerai tutte le vitamine che ti servono.
  • Scegli carni magre e cuocile bene. Niente bistecca al sangue, almeno per un po’.
  • Mangia tanto pesce fresco cotto al vapore o in umido, per mantenerne intatte le proprietà. A causa del rischio toxoplasmosi, è meglio evitare il pesce crudo.
  • Sì ai latticini, ma solo a quelli magri: ricotta, formaggi freschi, yogurt.
  1. Quali alimenti ridurre o evitare

Ecco invece gli alimenti da ridurre o evitare in gravidanza.

  • Caffè e tè: alti livelli di caffeina alzano la pressione e possono essere dannosi per il bambino.
  • Sale: usane poco, dato che aumenta il rischio di ipertensione.
  • Zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolciumi e merendine. Preferisci i carboidrati complessi, possibilmente integrali. Le fibre combattono infatti la stitichezza tipica di certi periodi della gravidanza.
  • Alcol: taglialo del tutto dalla tua alimentazione. Il feto è incapace di metabolizzarlo, il che lo espone a una serie di danni congeniti.

In definitiva, i principi per un’alimentazione sana si riassumono in: rispetta il tuo fabbisogno calorico; preferisci gli alimenti vegetali freschi; evita i cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri. Poche semplici regole che miglioreranno la vita a te e al tuo piccolo.

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