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Alimentazione in gravidanza: tutto quello che devi sapere

Alimentazione in gravidanza: tutto quello che devi sapere

Nella vita di una donna i nove mesi di gravidanza sono un periodo intenso e indimenticabile in cui la cura di se stessa va a pari passo con la responsabilità della salute del proprio figlio. Un corretto stile di vita e una sana alimentazione sono indispensabili per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per una futura sana crescita del bambino e per prevenire patologie neonatali.

La gravidanza non è un periodo in cui è consentito assecondare tutti i desideri e le “voglie” alimentari. La medicina afferma che i desideri alimentari non soddisfatti in gravidanza non sono la causa di comparsa di macchie sulla pelle del nascituro. Questa è una credenza popolare,  in realtà queste macchie sono di tutt’altra natura. Durante la gravidanza alcune donne  possono manifestare ripetutamente il desiderio di alcuni cibi, ad esempio fragole, banane ecc. Secondo la scienza è probabile che inconsciamente la gestante, in momenti emotivamente difficili, accentui dei normali desideri che compaiono anche al di fuori della gravidanza, forse per attirare l’attenzione,  la conferma dell’affetto o la partecipazione del compagno e dei congiunti. 

In presenza di sensazioni forti è probabile che la donna in attesa sia facilmente “vittima” della fame emotiva.

Non esaudire una voglia alimentare della futura mamma non ha alcuna ripercussione sul bambino, quindi se la mamma non ha particolari indicazioni del medico, può soddisfare un peccato di gola, a patto che esso rappresenti una gratificazione momentanea e che non si ecceda con le quantità, soprattutto se i cibi sono ricchi di zuccheri o grassi. 

Durante i nove mesi di gravidanza aumenta parzialmente la quantità di calorie che deve essere introdotta. Questo non significa che la futura mamma debba mangiare per due, ma è indispensabile che si nutra correttamente sia come qualità che quantità, tenendo sotto controllo le calorie per contenere l’aumento di peso negli standard consigliati.

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    Il fabbisogno calorico, dal terzo mese in poi, aumenta di circa 200-300 calorie (Kcal) al giorno, necessarie per la formazione della placenta, dell’utero, dei tessuti del feto, per l’aumento della massa sanguigna e del tessuto adiposo della madre. 

    Facciamo l’esempio di una donna alta 162 cm, che prima di restare incinta pesava 55 Kg (quindi aveva un peso nella norma): se il suo fabbisogno calorico in passato era di circa 1800 Kcal, in gravidanza è di circa 2000-2100 Kcal.

    Il peso corretto a fine gravidanza dovrebbe essere aumentato massimo di 10 kg (peso che può variare secondo l’indice di massa corporea della madre prima della gravidanza). Un aumento di peso eccessivo costituisce un fattore di rischio, non solo per la salute della madre, ma anche per quella del nascituro. Per meglio raggiungere lo scopo si può unire alla corretta alimentazione l’attività fisica adeguata allo stato della donna.

    Uno studio australiano ha dimostrato che l’incremento eccessivo di peso in gravidanza è maggiormente difficile da smaltire dopo il parto; ed inoltre, quando i chili accumulati nei nove mesi sono troppi aumenta il rischio di sviluppare obesità in un arco anche di venti anni e preeclampsia.

    Normalmente una alimentazione sana prevede 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. Deve essere varia e fornire tutti i macro e micronutrienti necessari. In gravidanza è necessario  tener presente che il fabbisogno di nutrienti è importante: aumenta la necessità di  calcio, ferro, proteine e di altri particolari nutrienti.

    Si può così riassumere quanto la medicina consiglia alle mamme di alimentarsi:

    • Proteine ad alto valore biologico e vitamine B: consumare ogni giorno 2 porzioni  di pesce, o carni magre, o uova o formaggi (pietanza o piatto unico);
    • Pasta o riso con legumi arricchiti con Grana Padano DOP grattugiato. Può anche essere un piatto unico;
    • Per acidi grassi omega-3 assumere 2-3 porzioni alla settimana di pesce cotto, a scelta tra sardine, alici, merluzzo, trota, crostacei, salmone. Lo  studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition dimostra come la supplementazione della gestante con olio di pesce (ricco di DHA) migliori la statura e la massa magra del neonato.  

    Si sconsiglia  per il rischio di contaminazione da mercurio il consumo di pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare (pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante, etc ); per lo stesso motivo è prudente, per quanto riguarda gli altri tipi di pesce di minori dimensioni, mantenersi su un consumo medio settimanale attorno ai 340 g. Sarà il ginecologo VALUTARE se è necessario assumere un integratore di DHA (Acido  Docosaexaneoico).

    • Il fabbisogno di calcio e di  1200 mg al giorno

    Un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt ne apportano 150 mg ciascuno; 

    5 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato, o una porzione da 25 g, ne apportano 300 mg; 

    una porzione di alici o acciughe mangiate con la lisca, 150 mg (ottime per la presenza di omega 3).

    Le verdure particolarmente ricche di calcio sono:

    i broccoletti (200 mg a porzione),

    la cicoria catalogna (150 mg a porzione).

    Anche le acque bicarbonato-calciche e la più economica acqua del rubinetto (se lascia residui calcarei) possono contribuire a coprire tale fabbisogno.

    • Ricchi di ferro e di acido folico sono:

    carni,

    legumi (in particolare la soia),

    uova,

    verdure come la cicoria e il finocchio

    Per facilitare l’assorbimento del ferro è consigliabile assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, kiwi, agrumi.

    • La luteina: pigmento antiossidante importante per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato si trova in abbondanza:

    nel tuorlo d’uovo,

    nelle verdure a foglia scura,

    negli spinaci,

    nei broccoli,

    nei cavoli.

    • E’ cura del ginecologo valutare se prescrivere integratori per ricoprire i fabbisogni di ferro, acido folico e vitamine del gruppo B.

    E’ sempre bene variare i cibi nel corso della giornata  e della settimana.

    Uno studio pubblicato sulla rivista Thorax , del gruppo BMJ , dimostra che una dieta mediterranea ricca di cereali integrali, frutta, verdura, pesce, olio di oliva protegge il nascituro dal rischio di sviluppare asma ed altre malattie allergiche e che comunque apporta notevoli benefici.

    I consigli di cosa mangiar e cosa evitare si possono riassumere:

    • Limitare il consumo di cereali raffinati, meglio quelli integrali , per combattere la stipsi e per fare il pieno di vitamine presenti solo in questi ultimi.
    • Utilizzare giornalmente verdura e frutta di stagione a volontà, lavandola molto bene.
    • Preferire l’olio extravergine di oliva, anche per cucinare.
    • Evitare i cibi preconfezionati e conservati.
    • Consumare in quantità contenuta pane, patate, riso, pasta e cereali.
    • Evitare caramelle, biscotti, marmellata, bevande zuccherine, pasticcini, cioccolato, caffè, tè, cibi grassi, fritti, burro, sughi e condimenti elaborati.
    • Assumere uova solo se ben cotte e pulirle accuratamente prima di aprirle, per prevenire la salmonellosi.
    • Evitare paté e formaggi molli (brie, camembert, taleggio, gorgonzola, etc.), per prevenire la listeriosi.
    • Evitare la carne cruda o al sangue e i salumi crudi, per prevenire la toxoplasmosi; puoi invece mangiare i salumi cotti.
    • Evitare mitili (cozze, vongole), crostacei e calamari crudi, che possono scatenare reazioni allergiche.
    • Moderare l’uso del sale .
    • Bere molta acqua , almeno 2 litri al giorno.

    Se nel primo periodo della gravidanza insorgono nausea e vomito, e questo induce ad assumere poco cibo, potrebbero crearsi delle carenze nutrizionali che il ginecologo valuterà come sopperire. Ma si può provare a procedere con piccoli pasti poveri di grassi, assumere cibi secchi, bere lontano dai pasti e a piccoli sorsi. Lo zenzero usato in piccole quantità da un ottimo sollievo.

    Nell’ultimo periodo di gravidanza può manifestarsi stitichezza e reflusso gastroesofageo. Per la stipsi è senz’altro utile aumentare il consumo di acqua e fibre, eliminare con un passaverdure  la buccia esterna dei legumi e limitare le verdure che possono creare coliche o meteorismo.

    Per le donne che seguono un’alimentazione vegana, cioè con l’esclusione degli alimenti di origine animale, è indispensabile essere seguiti da un medico nutrizionista per bilanciare la dieta con le opportune integrazioni (come vitamina B12, zinco, ferro, omega-3 da olio di alghe).

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