fbpx

Come mangiare 5 porzioni di frutta e verdura

Come mangiare 5 porzioni di frutta e verdura

Per una corretta nutrizione il Ministero della Salute ci invita ad assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. 

La quantità ottimale da assumere si può calcolare tenendo presente semplici indicazioni senza essere schiavi delle bilance.

 Considerando che una porzione media di frutta corrisponde a: 

150g di mele, pere, banane oppure 200g di fragole, frutti di bosco, albicocche, prugne, pesche, nespole, ciliegie, ananas, mango oppure       300g di melone o anguria;

si può riassumere semplicemente che un frutto medio corrisponde circa ad una porzione, mentre per frutti piccoli ne occorrono due per una porzione.  Una scodellina di macedonia è una giusta porzione.

Una porzione media di verdura corrisponde a 250g, (il peso va considerato a crudo e al netto degli scarti). Fa eccezione l’insalata, la cui porzione consigliata è di 50g.

La verdura è fondamentale nell’alimentazione e dovrebbe occupare la metà del piatto ad ogni pasto.

E’ consigliabile scegliere sempre frutta e verdura di stagione perché i vantaggi sono innumerevoli. I vegetali di stagione sono più nutrienti, più economici e meno inquinati.

    Cara Amica, vuoi ricevere il nostro menu mensile e tutte le novità sulla gravidanza e il benessere di gravidanzafelice? Iscriviti gratuitamente alla nostra newsletter!





    Un promemoria di ciò che le stagioni ci offrono possiamo così riassumerlo: 

    Primavera:

    frutta: ciliegie, fragole, limoni, mele, pere, arance e banane.  

    verdura: asparagi, bietole, carote, carciofi, cavolfiori, cavoli, cicorie, cipolle, fave, finocchi, insalate, patate, porri, radicchi, ravanelli, rucola, sedano, spinaci.

    Estate:

    frutta: albicocche, angurie, banane, ciliegie, fichi, fragole, lamponi, limoni, mele, mirtilli, more, meloni, pere,  pesche, ribes, susine.   

    verdura: bietole, carote, cavoli, cetrioli, cicorie, cipolle, fagiolini, fave, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchi, ravanelli, rucola, sedano, zucchine.

    Autunno:

    frutta: arance, banane, cachi, castagne, limoni, kiwi, mandarini, mele, melograno, pere, uva.

    verdura: bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cicorie, finocchi, insalate, patate, porri, radicchi, sedano, spinaci, zucche.     

    Inverno:

    frutta: arance, banane, kiwi,mandarini, mele, meloni invernali, pere, pompelmi.

    verdura: bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, cime di rapa, finocchi, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci.

    La preparazione delle verdure richiede parecchio tempo, e questo è un problema per chi è molto impegnato. In soccorso alle persone indaffarate o che non amano dedicarsi alla cucina, l’Institute of Food britannico ha condotto un’analisi in cui evidenzia che le verdure surgelate sono sicure e nutrizionalmente uguali se non migliori degli ortaggi freschi, purché siano surgelate entro poche ore dalla raccolta.

    E’ buona norma evitare i prodotti surgelati che contengono condimenti o salse; è meglio scegliere prodotti che contengono 100% verdure e verificarne la provenienza.

    Per chi preferisce bere succo di frutta è bene che consideri che un bicchiere da 125ml  di succo corrisponde ad una porzione di frutta. E nel scegliere il succo è bene prediligere i succhi di frutta 100% che non contengono aromi, coloranti e zuccheri.

    La soluzione migliore per fare il pieno di vitamine attraverso i succhi è utilizzare un estrattore: il nostro preferito è Estraggo Light, sviluppato proprio intorno alle esigenze della famiglia. Potrete poi sfruttarlo anche durante lo svezzamento con la preparazione delle pappe e per merende piene di vitamine (gelati, granite, succhi…) per i bambini.

    Leggere attentamente gli ingredienti sulle etichette e scegliere quelli che:

    • non contengono zuccheri aggiunti o sciroppo di glucosio-fruttosio,
    • non contengo edulcoranti artificiali come aspartame o acesulfame k, 
    • che abbiano una quantità di zuccheri minore di 15/100g,
    • che non contengano coloranti (E100-199) o conservanti (E200-299).

    Ottima è la scelta di estratti e centrifughe fatti in casa, però occorre ricordare che se lasciati a contatto con aria, luce e calore perdono molte vitamine. E’ bene quindi consumare il centrifugato/estratto/spremuta appena preparato o conservarlo in una bottiglia scura, ben chiusa e tenerlo in frigorifero al massimo una giornata.

    Le 5 porzioni di vegetali durante il giorno si possono assumere suddividendo:

    • a colazione un frullato oppure un bicchiere di succo di frutta in aggiunta ai soliti cereali; 
    • a metà mattina 1 porzione di frutta a basso indice glicemico (ad esempio albicocche, pesche, prugne, frutti di bosco);
    • a pranzo 1 porzione di verdure;
    • a metà pomeriggio 1 porzione di frutta a basso indice glicemico;
    • a cena 1 porzione di verdure.

    Ogni vegetale ha il suo colore ed alcuni sostengono che nutrirsi di frutta e verdura di colori diversi aumenti la possibilità di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.

      Cara Amica, vuoi ricevere il nostro menu mensile e tutte le novità sulla gravidanza e il benessere di gravidanzafelice? Iscriviti gratuitamente alla nostra newsletter!





      Rispondi

      %d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: